[스크랩] 다이어트 퍼즐, 당질을 조절하라

[당당한여자] 다이어트 퍼즐, 당질을 조절하라  2010년 11월 30일

 

 

 

당질이란 무엇인가

당질은 탄수화물을 말한다. 자연계에서 탄수화물은 동식물 모두에서 발견된다. 식물에는 세포벽의 구성성분인 셀룰로오스와 광합성을 통해 얻은 글루코오스(포도당)를 전분의 형태로 저장하고 있다. 사람을 포함한 동물은 탄수화물을 만들지 못하기 때문에 감자나 쌀밥 등 식물을 섭취하여 여기에서 얻은 전분을 글리코겐이란 형태로 간과 근육에 비축해 둔다. 탄수화물은 체내에서 소화가 되는 당질과 소화가 되지 않는 섬유소를 통칭하는 말이지만 일반적으로 탄수화물과 당질을 같은 의미로 사용한다. 인체의 주요 에너지원으로 1g당 4칼로리의 에너지를 낸다.

당질의 종류

당질의 가장 기본적인 단위를 단당류라고 하며 탄소의 수에 따라 여러 가지로 분류하지만 다이어트의 상식으로 알고 있어야 하는 것은 6탄당인 글루코오스(포도당), 프룩토오스(과당),갈락토오스이다. 단당류가 2개 결합한 것이 이당류로 설탕에 해당하는 수크로오스(지당),모유나 우유에 들어 있는 락토오스(유당),물엿의 주성분으로 쓰이는 맥아당 등이 여기에 해당한다.

단당류와 이당류를 '단순당'이라고 하며, 물에 잘 녹고 빠르게 분해되어 우리 몸에 흡수된다. 전분은 '복합당질'에 해당한다. 포도당은 에너지의 주공급원이다. 포도당은 뇌, 근육 등 체내 조직에 필요한 에너지를 빠르게 공급해 준다. 사용하고 남은 당은 사슬 모양으로 묶은 글리코겐이란 형태로 간이나 근육에 저장된다. 일부는 간에서 지방산으로 전환되거나 글리세롤 형태로 지방조직에 저장된다. 근육과 간의 글리코겐 저장량은 각각 약 200~300g, 50~100g 정도 된다.

공복 상태에서 열네 시간 정도 필요한 칼로리이다. 지방이 글리코겐 칼로리의 약 100배인 12만 칼로리의 에너지를 저장하고 있는 것을 보면, 포도당은 들어오는 대로 그때그때 사용하는 에너지원이고 지방산이 장기적인 에너지원으로 비축되어 있는 것임을 쉽게 알 수 있다.

포도당과 지방산

포도당은 음식으로 섭취한 당질이 잘게 쪼개져서 흡수될 때의 형태다. 혈액 내 포도당의 농도를 혈당이라고 한다. 지방산은 지방조직에 비축된 '중성지방' 이 쪼개져 분해되면서 나오는 형태다. 둘다 우리 몸에서 연소되면서 에너지를 내는 주요 에너지원으로 적용한다.

그렇다면 당질이 왜 중요한 것일까?

우리 몸에서 혈액을 타고 돌면서 주요 에너지원으로 이용되는 포도당(혈당)과 지방산의 농도를 비교해 보면, 지방산의 혈액 내 농도는 섭취한 음식의 종류와 양에 따라 변화의 폭이 아주 심할 뿐 아니라 사람마다 그 차이가 큰 반면, 포도당은 폭식을 하든 며칠을 굶든 혈중 농도는 70~140mg/dL 사이에서 큰 폭의 변화 없이 일정하게 유지된다.

혈당을 '철저하게' 이 범위 안으로 묶어두는 것은 동양인과 서양인의 차이도 없고, 남녀 간 차이도 없으며 심지어 나이가 많아져도 굳건하게 유지된다. 혈당 수치가 큰 폭의 변화 없이 제한된 범위 안에서 유지할 수 있도록 해주는 것이 바로 '인슐린' 이라는 호르몬이다.

 

 

그림에서 보듯이 인슐린은 식사할 때마다 큰 폭으로 분비량을 늘려가며 혈당을 일정한 범위에 묶어두기 위해 노력한다. 반면 음식이 들어오지 않은 취침시간에는 아주 낮은 농도로 떨어져 있다. 이렇게 우리의 몸이 지방산은 자기 맘대로 오르락 내리락하게 방치해 두면서도 포도당만큼은 철저하게 조절하고 있는 이유는 무엇일까?

첫째, 다른 에너지원은 마다하고 포도당만을 고집하는 뇌 때문이다. 뇌는 몸무게의 2%에 불과하지만 흐르는 혈액량은 전체 혈액의 15%에 이른다.뇌는 하루에 포도당을 약 120g 이용한다. 약 500칼로리를 소모하는 것으로 하루 성인 에너지 소모량을 2,000칼로리라고 하면 1/4을 차지하는 셈이다.만약 혈당 수치가 60mg/dL이하로 떨어지면 뇌 활동에 영향을 줄 수 있고, 50MG/dL이하로 떨어지면 의식이 흐려지며 뇌세포가 손상을 입을 수도 있다.

반대로 혈당이 지나치게 높아지면 어떻게 될까? 우선 소변을 통해 넘쳐나는 포도당이 빠져나간다. 신장에서 포도당을 재흡수하는 용량을 훨씬 벗어나기 때문이다. 소변 농도가 진해지니 수분이 더 많이 빠져나간다. 탈수가 일어나니 물을 더 찾게 된다.

흔히 당뇨병의 대표작인 증상으로 소변양이 늘어나는 다뇨, 혈당이 모자라니 음식을 더 찾게 되는 다식, 탈수가 생기기 때문에 물을 많이 찾게 되는 구갈이 생기는 것이다. 그런데 뇌는 혈당 농도에 큰 영향을 받지 않지만 크고 작은 혈관들이 망가지는 것을 시작으로 신장, 신경, 눈 등 전신에 치명적인 손상이 일어난다.

이것이 혈당을 철저히 조절해야 하는 두 번째 이유다. 결국 포도당만을 에너지원으로 쓰겠다고 고집을 부리는 뇌에 포도당을 끊임없이 공급해 주기 위해 적절한 양의 당질을 매일 섭취해여만 하는것이다.

인슐린

인슐린은 우리 몸을 '합성모드'로 바꾸는 호르몬이다. 인슐린이 낮은 수준에 머물러 있는 동안에는 '지방 분해 모드'가 작동하여 지방조직에서 분해된 지방산이 주요 에너지원으로 이용된다. 식사를 하면 혈당이 상승하기 시작하면서 인슐린이 분비되고, 이때부터'분해모드'는 '합성모드'로 전환된다. 근육과 지방세포는 부지런히 초도당을 받아들인다.

근육 내에서는 포도당을 에너지원으로 이용하든가 아니면 글리코겐 형태로 저장하게 만든다. 지방세포에서는 지방산과 결합하여 중성지방의 형태로 비축되게 한다. 간에서도 글리코겐 형태로 비축하게 만든다. 포도당을 지방산으로 바꾸는 데도 영향을 준다.

인슐린은 포도당 뿐 아니라 혈액 내 중성지방이 지방세포로 비축되는데도 중요한 역할을 한다. 음식으로 섭취한 지방은 중성지방 형태로 혈액을 돌아다니다가 인슐린에 의해 활성화되는 효소에 의해 지방세포 안으로 들어가 저장된다.

 

 

 

 

 

출처 : 흰할매

글쓴이 : 흰할매 원글보기

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