[스크랩] 필수지방산 등푸른 생선의 효능

고혈압, 각기병, 빈혈, 골연화증에 좋은 등푸른 생선  2008. 3. 8

양질의 단백질은 물론 우리 몸에 좋은 성분인 EPA, DHA의 각종 영양소가 풍부하게 들어 있어 성인병에 효과가 있는 것으로 알려진 등푸른 생선. 비교적 값이 싸고 구하기가 쉬우므로 건강을 위해 식탁에 청색 혁명을 일으켜 보자.

등푸른 생선은 바다 밑에 사는 흰살 생선과는 반대로 바다 표면 가까운 곳에 살기 때문에 물살에 따라 이리저리 헤엄쳐 다니면서 운동을 많이 하는 편이다. 그래서 근육이 단단하고 지방 함량이 20%정도 더 높으며 비린내가 많다는 특징이 있다.
대표적인 등푸른 생선으로는 고등어, 꽁치, 정어리, 청어, 삼치, 가다랑이, 참치, 장어, 연어, 방어,멸치, 뱅어 등이 있다.
영양면에서는 흰살 생선에 비해 질 좋은 아미노산이 월등이 많을 뿐만 아니라 헤모글로빈 성분이 들어 있는 '혈합육'이 많아 살색이 주로 검붉은 빛을 띤다. 검붉은 색 외에도 갈색, 노랑, 분홍, 회색 등 생선 종류에 따라 빛깔은 조금씩 차이가 난다.

또 등푸른 생선은 값사고 영양이 풍부한 방면 기름기가 많고 비린내가 심하다는 점 때문에 꺼리는 사람도 있으나, 이는 양념을 많이 해서 조리하면 간단히 해결할 수 있다. 예컨데 등푸른 생선을 조리할 때는 마늘, 생강, 파, 겨자 등 향이 강한 양념이나 레몬, 식초, 청주 등을 적절히 사용하는 것이 한 방법이다. 또한 가열 시간도 흰살 생선에 비해 비교적 넉넉하게 잡아 익히는 것이 좋다.
하지만 너무 오래 가열하면 단백질이 강하게 응고되어 근육이 급격하게 수축되고, 양념간장의 염분에 의해 탈수 작용이 일어나 살이 굳어지고 맛도 떨어진다. 따라서 가열 시간은 길어도 15분을 넘기지 않도록 한다.

등푸른 생선은 지방 함량이 많을 뿐만 아니라 글리코겐이 급속히 분해하여 젖산을 생성한다는 점 때문에 다른 생선에 비해 부패 속도가 빠른 편이다. 따라서 고등어, 꽁치, 정어리 등의 등푸른 생선은 구입하는 즉시 조리하는 것이 기본이다. 그렇지 않으면 소금을 넉넉히 뿌려 자반을 만들어 두는 것이 좋다.

성인병을 예방해 준다

참치, 정어리, 고등어와 같은 등푸른 생선에는 불포화지방산의 일종인 EPA와 DHA 농도가 높아 고혈압이나 동맥경화의 원인이 되는 혈중 콜레스테롤치를 떨어뜨리고 중성 지방을 감소시키는 효과가 있다. 또 혈액이 응고 되는 것을 막아 주고 혈전 또는 뇌혈전을 예방해 주기도 한다.

저항력을 길러 준다

장어, 뱀장어 등의 생선에는 비타민 A가 풍부한데 이 비타민 A가 시력을 강화시켜 주고 감기 등에 대한 저항력을 길러 주며 피부에 윤기를 주고 생식기능을 좋게 해 준다. 이것은 비타민 A의 이같은 특성 때문이다.
특히 장어의 간에는 살에 비해 3배나 많은 양의 비타민 A가 들어 있으므로 비타민 A 결핍이 우려되는 사람이라면 신경을 써서 섭취할 필요가 있다. 그밖에 연어와 같이 분홍빛이 나는 생선에는 카로틴이 함유되어 있는데 이것은 체내에 흡수되면 비타민 A와 같은 작용을 한다.

각기병을 예방해 준다

우리 몸에 비타민 B이 부족하면 각기, 뇌빈혈, 현기증 등의 증세가 나타난다. 하지만 장어, 꽁치 등과 같은 등푸른 생선에는 비타민 B이 풍부하게 들어 있어 이들 생선을 많이 먹으면 이같은 증세를 예방할 수 있다.
비타민 B은 같은 등푸른 생선 중에서도 속살보다는 껍질 쪽에 붙어 있는 혈합육에 더욱 많이 들어 있다.

세포의 재생을 돕는다

육체적으로 피곤하거나 과로하면 금세 입 둘레가 헐거나 혓바늘이 돋는 사람이 있다. 이런 사람들은 장어, 정어리, 방어, 꽁치, 청어 등과 같은 등푸른 생선을 많이 먹는 것이 좋다. 이들 생선에는 비타민 B가 풍부하여 입술 주위나 혀 등에 생기기 쉬운 염증을 예방, 치료하는 효과가 있다.
특히 생선 껍질에는 비타민 B2가 풍부하게 들어 있으므로 등푸른 생선을 먹을 때는 껍질을 버리지 말고 함께 먹는 것이 좋다.

빈혈을 예방해 준다

가다랑이, 정어리, 참치, 방어, 전갱이 등의 등푸른 생선에는 비타민 B12가 풍부하여 뇌 질환과 치매와 같은 신경계 질환이나 악성 빈혈 등을 방지해 주며 당뇨병을 예방해 주기도 한다.
같은 등푸른 생선이라도 속살보다는 피가 섞인 혈합육에 더욱 많은 양이 들어 있다.

피부 저항력을 길러 준다

가다랭이, 고등어, 참치, 정어리, 멸치, 참치 등에는 나아아신 성분이 풍부하게 들어 있어 피부가 거칠어지거나 검게 변하는 등의 증세를 예방해 준다. 그밖에도 나아아신 부족으로 일어나는 설사나 신경통, 수면 장애, 식욕 부진 등의 증세를 개선해 주는 효과도 있다.

구루병, 골연화증을 예방한다

골격 형성에 필수적인 영양소로 흔히 칼슘을 꼽지만 비타민 D가 부족하면 칼슘을 아무리 많이 섭취해도 효과가 없다. 정어리, 가다랭이, 방어, 고등어 등의 등푸른 생선에는 비타민 D가 많이 들어 있는데 이것이 칼슘과 인산의 흡수를 도와 뼈와 이를 튼튼하게 해준다. 따라서 성장기 어린이의 발육은 물론 노인이나 갱년기 이후 여성의 골다공증 예방에 비타민 D가 필요하다. 특히 등푸른 생선의 기름이나 간에는 더욱 많은 양의 비타민 D가 들어 있으므로 내장도 버리지 말고 먹도록 한다.

노화를 방지한다

우리 몸에 과산화지질이 쌓이면 노화가 빨리 일어난다. 하지만 참치나 가다랭이, 정어리, 연어, 고등어, 송어, 방어, 장어, 등의 생선을 많이 먹으면 이들 생선에 함유되어 있는 비타민 E의 작용으로 과산화지질이 생성되는 것을 막을 수 있으므로 노화를 방지할 수 있다. 그밖에도 등푸른 생선은 피부를 윤기있게 가꾸어 주고 성적 기능을 높여 주는 동시에 호르몬 이상으로 인한 갱년기 장애에도 효과를 발휘한다.

뼈와 이를 튼튼하게 해준다

멸치, 뱅어 등의 뼈째 먹는 생선과 정어리, 꽁치 등의 통조림에는 칼슘이 풍부하게 들어 있는데, 이들 생선을 많이 먹으면 체액이 약알칼리성으로 유지되어 건강에 좋을 뿐만 아니라 뼈와 이가 튼튼하게 된다. 특히 성장기에 있는 어린이나 뼈가 물러지기 쉬운 노인들이라면 이들 식품을 신경써서 먹을 필요가 있다.
칼슘을 제대로 섭취하려면 생선 뼈 이외에 내장도 함께 먹어야 효과가 더욱 커진다.

혈압을 떨어뜨린다

우리 몸에 염분이 많으면 혈관이 수축하여 고혈압이 되기 쉽다. 참치, 가다랭이, 방어, 연어, 고등어, 전갱이, 삼치, 멸치 등의 등푸른 생선에는 칼슘이 풍부하게 등어 있어 염분을 줄여주는 효과가 있다. 칼슘 외에도 이들 생선의 단백질에는 나트륨을 체외로 배출시키는 작용이 있어 고혈압에 효과를 발휘한다.

각종 성인병을 예방한다

아미노산의 일종인 타우린은 조개류에 많은 것으로 알려져 있는데 전갱이, 가다랭이와 같은 등푸른 생선에도 이 타우린이 많이 들어 있다. 따라서 이들 생선은 혈중 콜레스테럴치를 감소시키고 심장을 보호해 주며 간장의 해독 작용을 돕고 당뇨병을 예방해 주는 등의 성인병에 효과가 있다.

등푸른 생선은 껍질을 먹는 것이 더 좋습니다.

각기병을 예방해 준다

우리 몸에 비타민 B이 부족하면 각기, 뇌빈혈, 현기증 등의 증세가 나타난다. 하지만 장어, 꽁치 등과 같은 등푸른 생선에는 비타민 B이 풍부하게 들어 있어 이들 생선을 많이 먹으면 이같은 증세를 예방할 수 있다.
비타민 B은 같은 등푸른 생선 중에서도 속살보다는 껍질 쪽에 붙어 있는 혈합육에 더욱 많이 들어 있다.

세포의 재생을 돕는다

육체적으로 피곤하거나 과로하면 금세 입 둘레가 헐거나 혓바늘이 돋는 사람이 있다. 이런 사람들은 장어, 정어리, 방어, 꽁치, 청어 등과 같은 등푸른 생선을 많이 먹는 것이 좋다. 이들 생선에는 비타민 B가 풍부하여 입술 주위나 혀 등에 생기기 쉬운 염증을 예방, 치료하는 효과가 있다. 특히 생선 껍질에는 비타민 B2가 풍부하게 들어 있으므로 등푸른 생선을 먹을 때는 껍질을 버리지 말고 함께 먹는 것이 좋다.

빈혈을 예방해 준다

가다랑이, 정어리, 참치, 방어, 전갱이 등의 등푸른 생선에는 비타민 B12가 풍부하여 뇌 질환과 치매와 같은 신경계 질환이나 악성 빈혈 등을 방지해 주며 당뇨병을 예방해 주기도 한다.
같은 등푸른 생선이라도 속살보다는 피가 섞인 혈합육에 더욱 많은 양이 들어 있다.

◈ 등푸른 생선 ◈

1. 등푸른 생선
2. 등푸른 생선과 흰 생선은 어떻게 다른가
3. 등푸른 생선의 영양
4. 등푸른 생선과 탈모
5. 생선의 효과
6. 이런 점은 유의 하세요

1. 등푸른 생선

에스키모인들은 동맥경화와 심장병에 거의 걸리지 않는다. 고등어. 정어리. 꽁치와 같은 등푸른 생선을 많이 먹기 때문. 생선기름은 혈소판이 혈관벽에 붙는 것을 막아주고, 혈관 확장과 손상된 혈관을 회복시키는 기능이 있다. 따라서 매주 두툼한 생선 두 마리 정도를 먹는 것이 혈관 건강에 도움을 준다. 대표적인 등푸른 생선으로는 고등어, 꽁치, 정어리, 청어, 삼치, 가다랑이, 참치, 장어, 연어, 방어, 멸치, 뱅어 등이 있다.
2. 등푸른 생선과 흰 생선은 어떻게 다른가

등푸른 생선은 바다 밑에 사는 흰살 생선과는 반대로 바다 표면 가까운 곳에 살기 때문에 물살에 따라 이리저리 헤엄쳐 다니면서 운동을 많이 하는 편이다. 그래서 근육이 단단하고 지방 함량이 20%정도 더 높으며 비린내가 많다는 특징이 있다.

영양면에서는 흰살 생선에 비해 질 좋은 아미노산이 월등이 많을 뿐만 아니라 헤모글로빈 성분이 들어 있는 '혈합육'이 많아 살색이 주로 검붉은 빛을 띤다. 검붉은 색 외에도 갈색, 노랑, 분홍, 회색 등 생선 종류에 따라 빛깔은 조금씩 차이가 난다.

3. 등푸른 생선의 영양

1) 지방

등푸른 생선이 맛이 좋은 이유도 바로 지방 함량 때문이다. 고등어, 꽁치 등 등푸른 생선은 영양도 풍부할 뿐만 아니라 값이 싸기 때문에 서민들의 친근한 벗이다. 하지만 고등어, 꽁치, 방어, 청어 등 등푸른 생선은 등 쪽보다는 은백색이 도는 배 쪽 살이 지방 함량이 높아 맛이 좋다.

2) 단백질, DHA(docosahexenoic acid)라는 지방산 성분

단백질도 많이 들어 있어 스태미나 식품으로 꼽히며 이러한 이유 외에도 등푸른 생선이 각광을 받는 이유는 바로 머리를 좋게 하는 건뇌식품(健腦食品)으로 알려진 DHA(docosahexenoic acid)라는 지방산 성분이 들어 있기 때문이다.

4. 등푸른 생선과 탈모

영국 의학전문지 ‘랜싯’에 의하면 "생선을 많이 먹으면 탈모를 일으키는 전립선암 위험이 절반으로 줄어든다." "생선기름이 심장마비 환자의 사망 위험을 30%나 감소시킨다." 는 연구발표가 있으며 일본 사가미화학연구소 연구발표에 하면 "생선에 들어있는 ‘DHA’가 치매환자에게 인지기능을 높이고 망상증세를 개선 시킨다" 연구발표가 있을 정도로 탈모예방 뿐만 아니라 몸 건강에 많은 도움을 주는 음식이 바로 등 푸른 생선이라고 생각한다.

5. 생선의 효과

1) 대장암과 유방암 예방 효과

생선의 오메가 지방산(EPA)과 DHA 성분 모두가 작용하는 것으로 알려져 있다. 생선에는 양질의 단백질, 칼슘, 비타민B2·D 등이 다량 함유돼 있다. 특히 생선 단백질은 쇠고기 등 동물성 근육과는 달리 근섬유가 매우 적기 때문에 위장에서 소화하는데 걸리는 시간이 적어 위에 부담을 덜 준다는 장점도 있다.

2) 심장병 예방

약 150년 전 독일의 한 의사는 에스키모인이 결핵에 걸리면 유달리 가래에 피가 많이 나오고, 출혈이 잘 멈추지 않는다는 사실을 알게 됐다. 이는 아마도 에스키모인들이 즐겨 먹는 고래고기의 지방섭취와 관련이 있을 것으로 추정했다. 그 이후 120년이 지난 30년 전 이것은 등푸른 생선기름에 있는 불포화지방산 오메가 지방산(EPA)에 의한 것으로 밝혀졌다. 이 물질이 에스키모인의 피를 엉기지 않게 해 심장병 발병과 사망률을 감소시킨 것이다.

 

에스키모인들의 심장병 사망률은 비슷한 기후와 풍토를 지닌 덴마크인의 절반밖에 되지 않는다. 그러나 이들이 덴마크로 이주하여, 식생활이 바뀌면 발병률은 비슷해진다. 즉 유전적인 요인보다는 먹는 것과 직접적인 관련이 있다는 뜻이다. 생선기름은 혈관을 확장하는 작용도 함께 하며, 염증을 억제하는 작용이 있어 손상된 혈관을 회복시키는 역할까지 한다는 사실도 밝혀졌다.

3) 골다공증 예방

생선기름은 또 면역체계를 활성화시키고, 칼슘의 섭취를 증가시키면서 배출은 감소시켜, 골다공증을 예방하는 효과가 있음도 증명됐다.

4) 치매예방
생선이 치매를 예방하는 데 상당한 효과가 있다는 연구결과가 나왔다. 미국 시카고에 있는 러시-장노회-성누가 메디컬 센터의 마서 클레어 모리스 박사는 '신경학 회보' 최신호에 발표한 연구보고서에서 일주일에 생선을 최소한 한 번 이상 먹는 노인은 전혀 먹지 않거나 어쩌다 한 번 먹는 노인에 비해 알츠하이머병에 에 걸릴 위험이 60%나 낮은 것으로 나타났다고 밝혔다.

모리스 박사는 생선에는 뇌의 발달에 중요한 역할을 하는 것으로 믿어지는 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있다고 밝히고 오메가-3 지방산은 동물실험에서 학습과 기억능력을 개선시키는 효과가 있는 것으로 입증되었다고 말했다.

4) 동맥경화증 예방

생선기름이 동맥경화증을 호전시키는 효과는 그 자체가 콜레스테롤을 직접 떨어뜨린다기보다는 생선기름 자체가 갖는 이런 기능 때문으로 볼 수 있다.

5) 심리적 안정감을 준다

생선을 많이 먹는 나라는 살인 등의 타살률(他殺率)이 낮은 것으로 조사돼 있다. 생선섭취량이 낮은 불가리아·헝가리·폴란드 등의 내륙 지역의 타살률은 높은 반면, 일본· 한국· 홍콩· 노르웨이 등 해안을 끼고 있어 생선 소비량이 많은 나라는 타살률이 낮다. 이는 생선이 충동적이고 폭력적인 성격을 온화한 쪽으로 바꾸어 주는 화학적 성질을 가지고 있기 때문인 것으로 분석된다.

6) 어떤 생선을 얼마나 먹어야 할까?

등푸른 생선이 오메가 지방산 등이 많이 함유돼 좋다. 정어리· 전갱이· 다랑어· 방어· 고등어· 꽁치· 연어· 장어· 참치 등이 권장된다. 두툼한 생선을 일주일에 두 마리 정도 먹으면 혈관에 확실히 도움이 되는 효과를 얻을 수 있다.
그러나 몸에 좋다고 해서 너무 많이 먹으면 거꾸로 혈소판 응집 효과가 감소, 출혈이 많이 발생할 가능성도 있다.

7) 생선의 건강 효과

(1) 생선기름이 치명적인 부정맥 위험을 감소시켜 심장마비의 재발을 크게 줄인다./ 미국 심장학회 학술지 ‘순환’
(2) 1주일에 최소 한 번 이상 생선을 먹은 임신부는 아기를 예정일보다 일찍 낳는 조기 출산율이 3.5배 낮다./ 영국 의학지 브리티시 메디컬 저널
(3) 생선을 많이 먹으면 전립선암 위험이 절반으로 줄어든다./ 영국 의학전문지 ‘랜싯’
(4) 등푸른 생선을 일주일에 한번 먹는 사람은 한달에 1회 미만 먹는 사람에 비해 뇌졸중 위험이 22% 줄어들었다./ 미국 의사협회지
(5) 생선기름 보충제를 복용한 폐경기 여성은 심장병 위험이 27% 감소된다./ 임상영양학회지
(6) 1인당 생선 소비율이 많은 나라는 우울증 발생률이 낮다./ 미국정신과학회
(7) 한달에 1~3번 생선을 먹는 사람은 한달에 한번 미만 먹는 사람에 비해 노인성 안질환인 ‘황반변성’ 위험이 약50% 낮다./ 미국 안과학회지
(8) 생선기름이 심장마비 환자의 사망 위험을 30%나 감소시킨다./ 영국 의학전문지 ‘랜싯’
(9) 생선기름에 함유된 ‘오메가-3 지방산’이 조울증 환자의 증세를 낮춘다./ 미국 브리검여성병원
(10) 생선기름이 류머티스 관절염과 관절의 통증 등을 완화시킨다./ 미국 브리검부인병원
(11) 생선기름이 정신분열 증세를 25%정도 줄인다./ 영국 세필드대학
(12) 생선에 들어있는 ‘DHA’가 치매환자에게 인지기능을 높이고 망상증세를 개선시킨다./ 일본 사가미화학연구소
(13) 생선회를 많이 먹는 사람들은 특히 폐암 중 선암(腺癌) 발생률이 50%나 낮다./ 영국의 암전문지 ‘암’

6. 이런 점은 유의 하세요

대부분의 경우 고등어, 정어리등 등푸른 생선은 특유의 핵산과 EPA,DHA등 몸에 유익한 지방산 때문에 심장질환예방효과 등 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 그러나 모든 경우에 다 좋은 것은 아님을 알아야한다.

등푸른 생선이 오히려 건강에 해로울 수 있으며 여기에 해당하는 대표적 질환이 바로 통풍이다. 엄지발가락의 타는 듯한 통증 등 독특한 관절통 증세를 나타내는 통풍은 관절내에 요산이란 물질이 과도하게 축적돼 발생하는 질환이다. 문제는 등푸른 생선엔 요산의 바로 전단계 물질인 퓨린계열 단백질이 다량 함유돼 있기 때문에 오히려 통풍증상을 악화시킨다는 것이다. 따라서 통풍환자는 등푸른 생선을 가급적 식단에서 배제하는 것이 요령이라 하겠다.

색깔이 푸른 생선을 등푸른 생선이라고 하는데, 전갱이,꽁치, 학꽁치, 고등어, 청어, 방어, 정어리, 연어, 은어, 삼치, 참치류, 가다랭이, 멸치 등 많은 어류가 여기에 속한다.

영양학적 성격은 불포화지방산인 DHA 와 EPA가 콜레스테롤치를 하강 시키는 역할을 하고 성인병을 예방한다는 점이다. 특히 동맥경화와 고혈압을 예방할 수 있는 식품이다. 뿐만 아니라 어린아이들에게는 뇌세포에 산소를 공급하는 역할을 함으로써 두뇌를 명석하게 하고, 노인들에게는 뇌세포의 노화 및 사멸을 예방시킴으로써 치매현상을 미연에 방지할 수 있게 한다.

또한 다양하고 풍부한 양질의 비타민을 지니고 있는데 특히 비타민 A를 다량 함유하고 있어 야맹증을 막아주며 질병에 대한 저항력, 즉 면역성을 함양 시켜 줌으로써 감기에 대해 저항력을 길러준다. 또한 비타민 B군이 많이 들어 있어 빈혈이나 각기병을 예방하는데 효과가 있으며, 세포의 재생을 돕는 역할도 한다.

그 외에도 비타민 E가 많이 포함되어 있어 생리적인 면에서 세포 내의 과산화지질을 막아주기 때문에 노화현상을 방지하는 기능도 있다. 이와 같은 기능은 등푸른 생선이 건강식품으로서 평가를 받는 이유라고 할 수 있다.

등푸른 생선의 대표적인 어종으로 참치는 DHA, 도코사 햇사엔산과 EPA라는 다가 불포화지방산을 풍부하게 함유하고 있고, 이러한 불포화지방산은 어린아이의 두뇌 발달, 시력 증진은 물론 항암작용, 노인성 치매 예방에 효과가 있는 식품으로 알려져 있다. 참치는 단백질이 많이 함유되어 있는 고단백 저칼로리 건강식품인데, 다양한 아미노산류가 단백질에 들어 있다.

 

다른 어류에 비해 월등하게 많은 아미노산류가 들어 있고, 지방은 함유랑의 차가 크고, 탄수화물은 거의 없다. 무기염류로는 인분이 상당히 많으며, 철분과 칼슘분이 적지 않게 함유되어 있고, 비타민 B군의 나이아신이 많이 들어있다. 또 비타민 E가 많이 함유되어 노화방지에 효과가 있다.

참다랑어에 있어 등지느러미 아래쪽부터 척추뼈 윗부분의 근육덩어리는 참치의 붉은 살을 이루는데, 맛이 매우 부드럽고 담백하며 비타민과 미네랄이 많이 함유되어 있다. 이 부분은 신선도가 높아 참치회의 최상의 스테미너 건강식품이라고 할 수 있다.

방어는 원양성 어류이며 참치와 마찬가지로 DHA와 EPA를 많이 함유하고 있다. 방어는 클수록 강한 운동성과 다량의 섭식량으로 단백질과 지방산을 다량 함유한다. 단백질과 지방질이 많이 있는 반면 탄수화물은 거의 없는 편이고, 다른 등푸른 생선보다 칼슘분을 많이 함유하고 있는데 정어리나 꽁치보다 무려 3~44배나 많이 지니고 있다. 한편 방어는 비타민 A를 전혀 지니고 있지 않은 반면,

 

비타민 B군의 나이아신과 비타민 D를 다량 함유하고 있다. 나이아신을 비교적 많이 지니고 있는 고등어, 꽁치, 정어리보다도 무려 6~8배나 많이 함유하고 있다. 비타민 D는 칼슘분과 인분의 흡수를 증진하여 골연화증이나 골다공증을 예방하는 데 도움을 준다.

멸치는 잔뼈에 이르기까지 몸 전체를 먹기 때문에 생물의 한 개체가 지니는 영양분을 골고루 전달받을 수 있는 완전 식품이라고 할 수 있다. 말린 멸치는 60% 이상이 단백질이다. 반면 지방질은 다소 들어 있고, 탄수화물은 전혀 들어 있지 않다. 또한 칼슘을 다량 함유하고 있다. 그리고 멸치에는 철분과 비타민 A가 많이 들어 있으며, 비타민 B군의 나이아신도 다량 들어 있다. 우리가 먹는 멸치는 흡수가 잘 되는 칼슘을 다량 함유하고 있지만 멸치를 비롯한 생선의 뼈는 주로 인산 칼슘으로 구성되어 있어 장내 흡수가 그리 원만한 것은 아니다. 그러나 내장가지 먹기 때문에 내장에 들어가 있는

 

비타민 D가 칼슘의 체내에 잘 흡수되지 않고 비타민 D,의 도움을 받아야 장내에서 흡수가 잘된다. 멸치가 지니고 있는 철분은 형태상으로 체내의 흡수율이 대단히 높다. 철분은 헤모글로빈의 구성 성분으로 빈혈 치료에 효과가 있다. 멸치는 약 알칼리성인 칼륨이온을 많이 지니고 있다. 이는 소금의 산성이온과 결합 할 수 있어 화학적으로 노폐물 배설에 좋은 예가 되는데 알칼리성 식품과 산성식품의 균형있는 섭취가 건강 유지에 필수임을 뜻한다.

고등어에는 단백질과 지방질이 많이 들어 있어 칼로리가 비교적 높은 편이다. 또한 비타민 A와 나이아신이 비교적 많이 함유되어 있으며, 다른 비타민류도 소량이지만 골고루 함유되어 있어 맛과 질이 우수한 수산식품 중의 하나이다. 특히 고등어는 알칼리성인 칼슘분보다 산성인 인분을 약 10배가량 많이 함유하고 있어 성격상 산성식품에 속하고 고가의 불포화지방신인 DHA와 EPA를 많이 함유하고 있다.

명태는 멸치나 꽁치처럼 흔하고 쉽게 먹을 수 있는 생선인데, 단백질이 풍부하고 지방 성분이 없어 단백한 맛을 낸다. 특히 칼슘분이 두드러지게 많은데 이는 체액의 약알칼리성 유지에 기여하며, 뼈대조직과 깊은 관련이 있어 부족시에 골연화증이나 골다공중을 일으키는 요인이 되기도 한다. 그 밖에도 근육의 이완, 수축에도 관여하고 신경질이나 뇌졸중의 발생에도 관련이 있다. 또 비타민류로서 나이아신이 함유되어 있는데, 이는 비타민 B의 복합체로 나이아신이 함유되어 있는데,

 

이는 생리 기능상 부족시에 수면 장애가 일어나기도 하며, 나른함과 무기력증을 발생시킬 수도 있다. 그리고 피부가 거칠어지는 펠라그라 현상을 유발시키는 원인이 되기도 한다.

생태의 알로부터 만들어지는 명란젓은 고급 발효식품으로서 명성이 높고 모든 양분을 골고루 지니고 있는데 특히 비타민 A가 많이 들어 있어 시력 보호, 점막 보호, 피부 건강에 효과가 있다고 한다. 비타민 E도 많이 함유하고 있어 생식 기능을 원활하게 하고 노화를 방지하는 데 기여하고 있다. 또한 비타민 B1을 많이 함유하고 있어 두뇌를 활성화 시키는데 효과가 있으며, 스트레스를 적절하게 대치하는 효과도 있다.

연어는 열량이 높고 영양가가 골고루 함유되어 있어 체력 증강에 도움이 되는 생선이다. 연어에는 비타민 A가 많이 들어 있는데, 겨울철이 시작되는 변절기에 코의 접막을 튼튼하게 하여 세균이나 감기 바이러스의 침범을 막아주는 역할을 해 감기 예방에 효과가 있다. 또한 칼슘분과 비타민 D를 함께 함유하고 있어 뼈를 튼튼하게 하는 효과가 있고 생체 흡수를 도와 골다공증 같은 칼슘 결핍증을 막아준다. 알칼리성 이온인 칼슘은 체구성 물질이나 산성식품으로부터 생성되는 노폐물의 배설에 화학적인 역할을 맡고 있다. 연어알은 여기에 포함된 영양분이 세포의 노화를 막아주고, 피부 건강은 물론 스트레스 효과에도 좋다.

은어는 단백질과 지방질 함량이 상당히 높은 편이고 당질도 다소 함유하고 있다. 다른 어류와 비교해서 3대 영양소를 골고루 함유하고 있는 셈이다. 비타민류와 무기 양분을 다양하게 함유하고 있는 편인데, 특히 칼슘분과 철분을 많이 지니고 있다. 철분은 조혈작용과 관련이 있어 부족시 빈혈 현상이 일어난다. 철분이 부족하면 피부 또는 점막이 창백해지고 어지럼증이 생기고 귀 울음, 즉 이면이 생길 수 있으며 손톱과 발톱이 얇아지고 편평해지는 증상도 나타난다. 연어에는 나이아신이 다량 들어 있으며, 다른 어류에 비해 열량이 높은 편이다.

숭어는 단백질 함량이 매우 많은 반면에 지방의 함량이 적은 편이고, 탄수화물은 거의 들어있지 않아 전형적인 고단백 저칼로리 식품이다. 숭어에는 비타민류가 특색있게 많이 들어 있지는 않지만 비타민 A를 비롯해 나이아신, 티아민, 리보플라빈 등이 골고루 함유되어 있다. 그리고 무기염류로는 칼슘분과 천분이 비교적 많이 함유되어 있는 편이며, 인분 역시 적지 않게 들어 있다.

농어에는 단백질이 풍부한 편이고, 특히 지방질이 많이 함유되어 있다. 무기염류로는 칼슘과 철분이 적당량 들어 있다. 비타민류로는 비타민 A가 많이 들어 있는 편이고 비타민 B군도 골고루 함유되어 있다. 비타민 B2는 조기와 농어뿐 아니라 다른 물고기들에게도 풍부하게 들어 있는데, 이는 과로로 감기를 앓는 경우 입술 주위, 입안 또는 혓바닥에 작은 돌기가 표출되고 염증이 생겨 한동안 계속되는 증상인 구내염이라 하는데, 이런 증상은 비타민 B2가 부족하거나 생리적인 흡수 기능이 저조할 때 생기므로 주의 하여야 한다.

볼락에는 단백질이 다량 함유되어 있다. 하지만 다른 어류와는 달리 지방질이 거의 없는 반면에 탄수화물이 다소 포함되어 있다. 따라서 볼락은 전형적인 고단백 저칼로리 수산식품으로, 너무 많은 칼로리를 섭취하는 요즘 식생활 문화에 선호될수 있는 어류이다. 볼락에는 칼슘이 다른 어류에 비해 많이 함유되어 있고, 철분도 적지 않게 들어 있다.

 

이밖에 무기염류 비타민류도 소량이지만 골고루 들어 있다. 그런데 볼락에서 주목할 것은 비타민 A가 거의 들어 있지 않다는 점이다. 볼락은 고단백 저칼로리이고 지방질이 없으므로 직접적인 비만 요인이 아니기 때문에 어른들에게는 건강 유지에 좋고 어린아이들에게는 성장을 위한 단백질 공급원으로 효과가 있다.

아귀는 야행성 육식 어류로서 고단백 저칼로리의 고급 수산식품으로 평가되고 있다. 아귀는 무엇보다도 단백질 양이 많은 반면, 지방과 툰수화물의 양은 아주 미약하다. 따라서 성인병을 야기시키는 비만의 요소가 거의 없는 식품이다. 아구에는 비타민 A와 나이아신이 얼마간 들어 있고, 비타민 E가 풍부한 편이다. 비타민 E는 항산화 작용을 노화를 방지하며, 생식 기능을 원활하게 하며 임신을 할 수 있게 하는 항불임성 비타민이다. 그리고 아귀에는 칼슘분이 다소 함유되어 있는 반면, 인의 양은 비교적 많이 들어 있다. 그 밖의 다른 비타민류와 무기염류도 미량이지만 골고루 함유되어 있다.

메기 역시 아귀처럼 고단백 수산식품이다. 메기는 3대 영양소 중에 단백질을 월등하게 많이 함유하고 있다. 그리고 지방이 약간 들어 있고, 탄수화물은 거의 함유되어 있지 않다. 메기에는 철분이 많이 들어 있으며, 칼슘분과 비타민 A는 다른 어류에 비해 상대적으로 많이 함유되어 있는 편이다. 철분은 혈액 중에서 붉은 피톨 속의 혈색소 합성에 절대적으로 필요한 무기염류이다. 신진대사 과정에서 철분이 과다하게 소모되었거나, 출혈로 인해 철분이 많이 소비되었는데 영양분으로 충분하게 조달되지 않은 경우 철분 결핍증이 심각하게 발생한다. 이 증상은 얼굴이 창백해지면서 어지럼증, 귀 울림증 같은 빈혈 증상을 비롯한 여러 가지 증상을 수반한다.

 

 특히 임산부는 모태를 통해 태아에게 철분을 충분히 공급해야 함으로 철분 흡수가 많아야 하고, 새로 태어난 신생아에게도 발육상 철분이 충분히 필요하다. 철분은 미네랄의 영양소로 소량이지만 꼭 필요하기 때문에 철분을 많이 함유하고 있는 메기 같은 식품을 자주 접하는 것이 바람직하다.

뱀장어는 원기를 보강해 주고 정력 감퇴를 막아주며, 감기 예방에 효과가 있으며 맛이 매우 우수한 수산식품으로 알려져 있다. 뱀장어에는 탄수화물이 거의 없는 반면, 지방과 단백질이 많이 함유되어 있어 다른 어류에 비해 많은 열량을 낸다. 뱀장어는 무엇보다도 비타민 A의 보고라고 할 만큼 많은 양의 비타민 A가 함유되어 있다. 그래서 시력을 보호하고, 면역성을 길러주고, 생식기능을 원활하게 하는데에 좋은 역할을 한다. 또 용성 비타민 E와 수용성인 비타민 B가 복합체의 일종인 나이아신이 다량 함유되어 있다.

불포화지방산 =탄소간 이중결합이 있는 불포화지방산은 심장병 천식을 예방하고 류머티스 관절염의 통증을 완화시켜준다는 연구결과가 줄을 잇고 있다. 다가불포화지방산이 포함된 생선을 많이 먹는 에스키모 덴마크 일본북부에 사는 사람들은 심장병 발병률이 현저히 낮다.

아직도 증명은 되지 않았지만 불포화지방산이 혈중 중성지방및 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려져 있다. 한 연구에 따르면 1주일에 3백g씩 연어 고등어 참치 꽁치 청어 등을 먹으면 심장병 발병률이 30%정도 감소한다고 한다. 불포화지방산은 관절에서 염증을 일으키는 프로스타글란딘 류코트리엔의 생성을 감소시킴으로써 류머티스관절염에 이롭다.

연구에 따르면 환자들의 통증은 크게 감소하고 비스테로이드성 소염진통제의 약을 줄여 먹여도 예전과 동일한 소염 진통효과를 얻을수 있었다. 이밖에 불포화지방산은 천식 폐기종 피부가려움증을 예방하거나 질병에 대한 저항력을 높여주는 것으로 나타나고 있다.

불포화지방산을 섭취하려면 등푸른생선 달맞이유 해바라기유 옥수수기름 콩기름 등을 먹으면 된다. 다만 지방섭취열량을 총 섭취열량의 20%로 낮추고 포화지방산 단일불포화지방산 다가불포화지방산을 각각 1대 1~1.5대 1의 비율로 섭취해야 된다.

고등어

등푸른생선에 많이 들어있는 지방산(EPA, DHA)은 심장순환기계통의 각종질환을 예방하며, 뇌기능을 향상시키고 스트레스에 잘 대처할수있도록 해주며, 노인성 치매 예방에 상당한 영향을 준다는 실험결과가 알려져있습니다.
EPA와 DHA는LCL-콜레스트롤을 감소시키고 심장질환을 보호하는 HDL-콜레스트롤을 증가시켜 동맥경화, 고혈압등 성인병을 예방합니다.

DHA는 뇌속의 시냅스를 만드는 촉진작용과 뇌세포의 활동을 활성화하는 기능도 있어 태어나, 자라나는 어린이들에게도 꼭 필요한 영양성분이며, 고등어에 풍부한 셀레늄(무기질 성분)은 불포화 지방산의 산화를 방지하고 간장 질환, 심장병, 암을 예방하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다

 

생선을 섭취하면 혈압을 낮아진다. 정상 혈압을 가진 사람에게 그 효과는 경미하지만, 고혈압 환자에게서는 그 효과가 강력하다. 2033명의 남자에게 일주일 두 번 생선을 먹였더니, 심장마비 발생률이 30% 감소됐다는 연구보고가 있다.
또 다른 대규모 연구에서는 1만1000명의 심근경색증 환자에게 생선기름을 먹게 한 후 3년반 동안 관찰한 결과, 사망률이 15%가 줄었다. 생선기름 대신 비타민 E를 섭취한 환자들에게는 사망률의 감소가 별로 없었다. 즉 생선기름의 좋은 효과는 단지 혈소판에 의한 피딱지 형성을 줄여주는 것만이 아니라는 것이다.

심장병 환자들의 돌연사는 혈관이 막혀서만 오는 것은 아니고 치료가 힘든 악성 부정맥에 의해서도 발생한다. 생선기름은 이러한 악성부정맥을 어느 정도 막아주는 기능이 있어 돌연사 예방에 일조를 한다는 것이 최근 증명된 바 있다. 이런 악성부정맥을 막는 효과와 혈소판 응집을 막는 작용이 합쳐져 심장병 사망률을 확실히 줄이는 것으로 생각된다

생선의 효과
-&-생선기름이 치명적인 부정맥 위험을 감소시켜 심장마비의 재발을 크게 줄인다. (미국 심장학회 학술지 ‘순환’)
-&-1주일에 최소 한 번 이상 생선을 먹은 임신부는 아기를 예정일보다 일찍 낳는다. 조기 출산율이 3.5배 낮다. (영국 의학지 브리티시 메디컬 저널)
-&-생선을 많이 먹으면 전립선암 위험이 절반으로 줄어든다. (영국 의학전문지 ‘랜싯’)
-&-생선회를 많이 먹는 사람들은 특히 폐암 중 선암(腺癌) 발생률이 50%나 낮다. (영국의 암전문지 ‘암’)
-&-등푸른 생선을 일주일에 한번 먹는 사람은 한달에 1회 미만 먹는 사람에 비해 뇌졸중 위험이 22% 줄어 들었다. (미국 의사협회지)
-&-생선기름 보충제를 복용한 폐경기 여성은 심장병 위험이 27% 감소된다. (임상영양학회지)
-&-1인당 생선소비율이 많은 나라는 우울증 발생률이 낮다. (미국정신과학회)
-&-한달에 1~3번 생선을 먹는 사람은 한달에 한번 미만 먹는 사람에 비해 노인성 안질환인 ‘황반변성’ 위험이 약50% 낮다.(미국 안과학회지)
-&-생선기름이 심장마비 환자의 사망 위험을 30%나 감소시킨다. (영국 의학전문지 ‘랜싯’)
-&-생선기름에 함유된 ‘오메가-3 지방산’이 조울증 환자의 증세를 낮춘다. (미국 브리검여성병원)
-&-생선기름이 류머티스 관절염과 관절의 통증 등을 완화시킨다. (미국 브리검부인병원)
-&-생선기름이 정신분열 증세를 25%정도 줄인다. (영국 세필드대학)
-&-생선에 들어있는 ‘DHA’가 치매환자에게 인지기능을 높이고 망상증세를 개선시킨다.

제철 만난 등푸른 생선으로 차린 식단

● 등푸른생선의 영양
등푸른생선에는 속살보다 푸른색을 띠는 껍질 쪽에 붙은 살에 영양소가 풍부하다. 등푸른생선은 꽁치, 고등어, 삼치뿐만 아니라 청어, 장어, 방어, 정어리, 연어, 참치, 가다랭이, 멸치 등 많은 종류가 있다. 그중 꽁치와 고등어, 삼치는 가을이 제철이라 요즘 더욱 맛 좋은 요리를 만들 수 있다. 등푸른생선은 아미노산과 불포화지방산이 풍부하다. 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심장 질환, 동맥경화, 고혈압 등의 성인병을 예방한다.

쇠고기와 돼지고기에는 포화지방산이 들어 있어 과도하게 섭취하면 동맥경화를 유발할 수 있지만, 등푸른생선은 많이 먹을수록 건강에 도움이 된다는 이야기. 또 뇌세포 생성에 도움을 주어 아이들에게는 명석한 두뇌와 시각, 운동신경 발달에 좋으며, 세포 재생 효과가 뛰어나 노인들 치매 예방에도 효능이 있다. 피곤해 혓바늘이 돋거나 입 주변이 헐었을 때 등푸른생선을 먹으면 좋다. 등푸른생선에 들어 있는 칼슘은 몸속의 나트륨을 몸 밖으로 배출해 혈압을 낮춘다.

 

또, 비타민 A가 풍부해 야맹증과 감기 예방에 도움을 주며, 비타민 B는 빈혈이나 각기병 등을 예방하고, 입술이나 입 안 등에 생긴 염증 치료에 좋다. 비타민 E는 노화현상을 막아주어 피부 미용에도 효과적이다.

● 등푸른생선 똑똑하게 먹기
등푸른생선은 값이 싼 대신 기름기가 많고 비린내가 심해 마늘, 생강, 양파, 겨자 등 향이 강한 양념으로 조리하는 것이 좋다. 또 레몬, 식초, 청주 등 비린내를 없애는 양념을 적절히 이용하고 조리 시간을 길게 하면 비린내를 줄일 수 있다. 등푸른생선에는 지방이 많고 젖산을 빠르게 생성하기 때문에 부패하기 쉽다. 구입 후 바로 조리하거나 소금에 절여 자반을 만들어두는 것이 좋다.

● 꽁치 고르기
꽁치는 싱싱한 것일수록 등이 흑청색을 띠고 배는 은백색, 꼬리는 황색을 띤다. 전체적으로 윤기가 도는 것이 좋고, 크기가 작고 살이 통통하게 오른 것이 신선하며, 산란기 전인 9~10월이 가장 쫄깃할 때다. 주둥이 주변은 노란빛을 띠며 턱이 단단하고 뽀족한 편으로, 아래턱이 위턱보다 튀어나와 있으며 몸 중앙에 청색의 은빛 띠가 꼬리지느러미까지 연결되어 있다. 수입산 꽁치는 등 부분은 흑청색, 배 부분은 백색을 띤다.

● 고등어 고르기
고등어는 비교적 칼로리가 높은 식품. 길이 40cm, 무게 1kg 내외의 것을 고르고, 몸통이 직선으로 곧게 뻗고 탄력이 느껴지며, 껍질에 힘과 광택이 있는 것이 좋다. 눈알이 투명한 느낌이 들고, 배 부분은 반짝이는 은색에 눌렀을 때 단단한 것을 고른다. 그리고 배 옆에 금색 띠가 뚜렷하게 보이는 것이 좋은 고등어다. 아가미는 불그스름하고 미끈거리는 것이 신선하다.

● 삼치 고르기
눈이 맑고 몸 표면에 광택이 흐르며, 아가미가 선홍색인 것이 좋다. 등 쪽 반점의 색이 어둡고 뚜렷할수록 좋으며, 몸통이 살이 통통하고 눌렀을 때 단단하며 배 부분이 처지지 않은 것이 신선한 삼치. 무게가 3kg이 넘지 않는 것을 구입하고, 토막 난 것은 꼬리 쪽을 산다. 국산은 등이 청회색, 배가 은백색인 데 비해 수입산은 등이 흑청색에 배 부분은 회백색이다. 또 수입산은 길고 표면에 상처가 많이 나 있으므로 고를 때 주의할 것.

제철 만난 등푸른생선으로 차린 식단
10월에는 등푸른생선을 일주일에 두 번 이상 식탁에 올려보자. 찬바람 부는 가을과 겨울에는 등푸른생선 맛에 물이 오르는데다 지방 함량이 20% 정도 높아져 더욱 맛있게 건강을 지킬 수 있는 일석이조의 기회다.

10월의 제철재료 알고 먹으면 더 좋다!

 

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식품의 철분 함유량

식품의 철분 함유량(mg/100g)
식품명	철분양	식품명	철분양	식품명	철분양	식품명	철분양
흰 밥	0.2	식 빵	1.2	옥수수	2.0	조	5.0
찹 쌀	1.3	들 깨	7.5	밤	2.0	은 행	1.0
잣	4.7	참 깨	16.0	감 자	1.4	버 터	2.2
식물유	2.1	비 지	4.6	완 두	1.6	팥	5.2
땅 콩	1.9	게	3.0	고등어	1.6	굴	3.7
굴 비	14.4	멸 치	5.8	대 합	15.6	맛 살	11.0
명란젓	1.4	새 우	1.5	연 어	3.0	오징어	0.9
전 복	2.0	참 치	2.0	갈 치	1.6	쇠 간	10.1
닭고기	1.2	쇠고기	2.0	쏘시지	1.9	노른자	6.5
우 유	0.1	요구르트	0.1	당 근	1.6	토마토	0.6
시금치	2.6	양배추	0.3	양 파	0.1	오 이	0.2
호 박	4.1	양송이	0.6	김	17.6	물미역	1.0
감	0.1	표고버섯	4.0	귤	0.3	배	0.2
사 과	0.5	돼지고기	1.6	참 외	0.3	포 도	0.5

 

낙지는 부드럽고 단백한 맛이 있으며 타우린을 함유한
저칼로리 식품으로 단백질,인,철,비타민 성분이 있어
콜레스테롤의 양을 억제하며 빈혈예방의 효과도 있다고 하네요...
낙지에 들어 있는 단백질은 체내에 흡수된 후 아미노산으로
혈액 속에 들어가 폴리페티드로 전환되고 신체 각부분에 운반되어
기관을 형성하고 리보폴리빈이라고도 하는 비타민 B2는 세포에서
효소로 작용하여 점막을 보호하고 정상적인 발육을 촉진시키며
칼슘, 인, 철분, 마그네슘, 나트륨, 칼리움, 유황, 옥소, 코발트, 망간 등
무기질도 풍부하다고 하네요.

 

철분은 혈액 속에서 산소를 운반하여 각각의 세포에 산소를 공급합니다. 따라서 철분이 부족하면 산소 공급이 제대로 되지 않아 어지럽고 빈혈이 생깁니다.

그러면 철분은 어디에서 얻는 것이 좋을까요. 빈혈 예방과 철분 보충을 위해서는 철분이 많이 들어 있는 녹황색이 짙은 야채와 채소 그리고, 잡곡류와 해조류 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

우유와 같은 유제품은 철분 함량이 거의 제로이기 때문에, 한 그릇의 채소에 들어 있는 철분을 섭취하기 위해서는 냉장고만한 버터를 먹어야 합니다.

다음의 자료 수치에서 보는 바와 같이 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등의 동물성 육류보다는 곡물과 콩, 해조류, 채소류 등에 훨씬 더 많은 철분이 들어 있습니다.

< 각 식품의 철분 함량 비교 >

식품명 철분함량(mg/100g중) 식품명 철분함량(mg/100g중)

식품명	철분량	식품명	철분량	식품명	철분량	식품명	철분량
돼지고기	1.6	호박씨	9.6	닭고기	1.1	무우잎	10.7
우유	0.1	통보리	5.4	고등어	1.6	율무쌀	5.6
검정콩	7.7	고구마잎	5.8	대두콩	6.5	냉이	5.2
녹두	5.5	무말랭이	8.0	붉은팥	5.6	쑥	4.3
검정깨	10.4	고추잎	3.3	들깨	6.1	알타리무우잎	3.9
참깨	10.4

(식품성분표, 상록출판사, 2001)

우리 몸 속에서 철분이 제대로 흡수되어지기 위해서는 섬유질, 비타민, 미네랄 등이 필요한데 동물성 식품에는 섬유질도 전혀 없고, 비타민이나 미네랄도 매우 부족하기 때문에 우리 몸 속에서의 철분 흡수률이 떨어집니다.

그리고 우리 몸 속 모세혈관의 지름은 적혈구 하나가 간신히 드나들 정도의 지름이지만, 육식으로 콜레스테롤치가 높아지고 혈액이 끈적해지고 점도(粘度)가 높아짐에 따라 2개, 3개의 적혈구가 엉켜있게 됩니다.

이로 인해 핏속의 적혈구가 제대로 이동이 안되어 산소부족으로 인한 빈혈증세가 더욱 악화되는 것이지요.

또한 육식 여성의 경우 자궁 내막벽이 두껍기 때문에 상대적으로 생리량도 많고 생리 기간도 길어 채식 여성에 비해, 생리로 인한 철분의 손실이 상대적으로 많고 오랜 시간 생리통으로 고생합니다.

오늘날의 빈혈이란 옛날의 ‘영양실조형 빈혈’의 형태는 별로 없고, 영양이 넘쳐 나는데도 적혈구가 만들어지지 않는 ‘미네랄 결핍형의 빈혈’이 대부분입니다.

그 이유는 동물성 육류나 배아가 결핍된 흰쌀, 흰빵, 흰조미료 등의 정백(精白)식품과 단 음식, 정제가공 인스턴트 식품들은 우리 몸 속의 철분과 같은 미네랄을 다량으로 소비하기 때문에 조혈(造血)을 그만큼 방해하는 것입니다.

특히 동물성 육류는 장내 부패를 일으키고 장내 환경을 악화시키므로 장(腸)벽의 융모 조직에서서의 영양분이 흡수되는 것을 막으므로 더욱 안 좋습니다.

대신에 미역과 김과 같은 해조류, 두부나 된장과 같은 콩 식품과 현미 잡곡밥을 주식으로 한 배아가 풍부한 식단은 건강한 철분 섭취와 빈혈 예방을 위해서 바람직합니다.

결론적으로 현미나 통밀과 같은 배아(胚芽)식품, 녹황색 야채와 채소 등의 엽록소(葉綠素)식품, 그리고 된장, 간장 등의 효소(酵素)식품이 빈혈예방과 철분 보충을 위한 기본적인 3박자라고 할 수 있습니다.

 

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인도주의실천협의회 황성수의사님의 글입니다.)

녹색 채소와 철결핍성 빈혈

과거에 비해서 훨씬 기름진 음식을, 그것도 충분히 먹는데 철결핍성 빈혈은 점점더 많아지고 있다. 철분은 육류에 많이 함유되어 있어서, 이러한 것을 적당히 섭취하지 않으면 철결핍성 빈혈에 걸린다는 주장이 많고 다이어트를 하기 위해 생야채 중심으로 식사를 하는 여성에게 철결핍성 빈혈이 많다고 알려져 있다. 그러한 주장이 얼마나 근거가 있는지, 또한 해결방법은 무엇인지에 대해 알아보자.

철결핍성 빈혈

철결핍성 빈혈은 철분이 부족하여 헤모글로빈(혈색소)을 충분히 만들지 못할 때 발생하는 병이다. 철결핍은 섭취의 부족이 있거나 만성출혈로 철분 배설이 과다하여 생기는 경우로 나눌 수 있다.

철결핍성 빈혈은 얼마나 흔한가?

철결핍성 빈혈은 모든 빈혈 중에서 가장 흔한 원인이 되며 60∼80%를 차지한다고 알려져 있다. 한국인 여자는 20∼30%, 남자는 1∼3%가 철결핍성 빈혈을 보이고 있다고 조사되었다. 빈혈까지는 아니라도 성인 남자의 약 5%, 여자는 약 40% 정도가 철결핍 상태에 있다고 알려져 있다.

사람의 몸속에 있는 철은 얼마나 되는가?

사람의 체내에 있는 철분의 양은 2.5∼3.0g정도로 대부분 헤모글로빈에 들어 있다. 이 중에서 매일 전체 양의 1,000 분의 1에도 못 미치는 1∼2mg(남자 1mg, 여자 2mg)이 음식물을 통해서 흡수되고 같은 양이 배설되는 과정을 반복하고 있다. 철분은 매우 중요한 역할을 하는 성분이지만 많이 섭취해야 하는 성분은 아니다.

철은 어떤 식품에 많이 들어 있는가?

녹색 잎채소에는 철분이 많이 들어 있다. 예를 들면 채소 100g에 들어 있는 철분의 양은 시금치에 4.2mg, 고구마잎에 5.8mg, 무청에 5.8mg, 생호박잎에 2.3mg, 고추잎에 3.5mg 등으로 매우 많은 양이 들이 있다.

이에 비해서 백색채소에는 훨씬 적은 양이 들어 있다. 예컨대 무에 0.9mg, 배추에 0.3mg. 애호박에 0.8mg, 콩나물에 0.8mg, 연근에 0.4mg 등이다. 그러므로 철분을 충분히 섭취하기 위해서는 백색채소보다는 녹색채소를 먹어야 한다.

철분섭취를 위해 동물성식품을 먹는 것은 철결핍성 빈혈을 예방하거나 치료하기 위해서는 동물성식품을 많이 섭취해야 한다는 주장이 있다. 고기가 붉은 색을 띠는 것은 철분이 들어 있기 때문에 생기는 현상이며, 동물의 근육이나 간에 특히 철분이 많이 들어 있다.

예를 들면 쇠고기 100g에는 4.8mg, 돼지고기에는 3.0mg, 쇠간에는 10.1mg가 들어 있다. 이와 같이 철분은 동물성 식품에 많이 들어 있지만, 철분섭취를 하기 위해 동물성식품을 먹는다면 철분만 먹는 것이 아니라 많은 양의 단백질과 지방을 함께 먹게 되므로 여러 가지 문제를 일으킨다.

또한 철분은 아주 적은 양이 필요하고, 동물성식품과 비슷한 수준의 철분이 녹색아채에 들어 있으므로 위험을 무릅쓰고 동물성식품을 먹을 것이 아니라 녹색야채를 먹으면 부작용 없이 철분섭취가 가능하다.

철분 흡수에 비타민 C의 역할

음식에 포함된 철분이 장에서 흡수되기 위해서는 비타민 C가 있어야 한다. 그러므로 철결핍성 빈혈을 예방하거나 치료하기 위해서는 비타민 C가 함유된 음식을 먹거나 비타민 C를 별도로 복용하는 것이 바람직하다.

현미나 통밀을 먹어야

철은 100g의 현미에 2.1mg, 백미에 0.4mg 들어 있으며, 통밀(가루)에는 3.2mg, 흰밀(가루)에는 1.4mg 들어 있다. 이와 같이 곡식을 도정하면 철분의 손실이 많아진다. 그러므로 철분을 충분히 섭취하기 위해서는 도정하지 않은 곡식, 즉 현미나 통밀(가루)을 먹어야 한다. 통곡식은 철분 이외에도 여러 가지 좋은 성분들이 많이 함유되어 있어 반드시 먹어야 하는 식품이다.

일석삼조(一石三鳥) 녹색 채소

녹색채소는 철분과 비타민 C를 동시에 갖고 있는 매우 소중한 식품이다. 또한 녹색채소에 들어 있는 엽록소는 헤모글로빈의 일부분인 헴(Heme)과 동일한 구조를 갖고 있으며 단지 햄의 철 대신에 마그네슘(Mg)이 결합되어 있다는 점이 다를 뿐이다.

엽록소가 변하지 않고 바로 헴이 되는 것은 아니지만 헴의 합성에 이용될 것이라는 것은 어렵잖게 생각할 수 있다. 실제로 초식포유동물도 붉은 피를 갖고 있다.

그러므로 녹색채소는 철결핍성 빈혈을 예방하는 철분과 비타민 C를 갖고 있는 채소일 뿐만 아니라 혈액 생산에 중요한 성분이 되는 엽록소도 갖고 있어 녹색채소를 먹으면 일석삼조의 효과를 얻을 수 있다

어지럼증엔 고기가 약인가?

어지럼증을 일으킬 수 있는 원인은 매우 다양하다. 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못하여 빈혈과 같은 병이 생겨 어지럼증이 발생할 수도 있고, 이와는 반대로 기름진 것을 많이 먹어 어지럼증이 생기는 경우도 있다. 우리 나라와 같이 경제적인 사정이 어느 정도 괜찮은 사회에서는 영양 부족보다는 과잉섭취로 인한 어지럼증이 훨씬 더 많은 형편이다.

그럼에도 불구하고 대부분의 사람들은 어지럼증의 원인이 재대로 먹지 못한 결과 무엇인가 부족하여 생겼다고 성급하게 단정해 버린다. 그래서 '몸에 좋은 것'을 '충분히' 먹기 위해 갖은 노력을 다한다. 여기서는 과잉섭취로 인해 생길 수 있는 어지럼증에 대해 살펴 보기로 하자.

혈액순환 장애로 인한 어지럼증

고혈압, 당뇨병, 과지혈증, 비만 등이 있는 환자들은 그렇지 않은 사람들에 비해서 어지럼증이 더 잘 발생한다. 이런 환자들은 혈액의 지방성분이 과도하게 높은 상태가 되어 동맥경화증이 발생하고 결과적으로 뇌나 귀로 가는 혈관에 병목현상이 일어났기 때문이다.

그러므로 어지럼증을 예방하고 치료하기 위해서는 혈액중의 지방성분 즉, 콜레스테롤과 중성지방이 높아지지 않도록

주의해야 한다.

동물성식품이 원인

모든 동물성식품에는 콜레스테롤과 중성지방이 과도하게 많이 들어 있고 이것을 먹으면 과콜레스테롤 혈증, 과중성지방 혈증이 되어 혈액의 흐름을 방해하게 된다. 그러므로 혈액순환 장애로 인한 어지럼증에는 절대로 동물성식품을 먹어서는 안 된다.

어지럼증이 있을 때 흔히 '원기가 부족' 하다고 판단하여 곰국을 먹는 경우를 흔히 보게 되는데 이는 폭탄을 안고 불에 뛰어드는 것과 다를 바 없다. 곰국에는 혈액의 지방성분을 높이는 성분들, 즉 콜레스테롤과 중성지방이 많이 들어 있기 때문이다.

악순환의 고리를 끊어라

당뇨병, 비만, 고혈압, 과지혈증 등으로 인한 어지럼증을 치료하는 과정에서 칼로리 섭취를 줄이고, 동물성식품을 먹지 않으면 쇠약감을 느끼게 되고 어지럼증이 일시적으로 악화되는 듯이 느껴질 때도 있다. 이런 현상은 일시적이고 몸이 새로운 환경에 적응하는 과정에서 생길 수 있는 반응이므로 염려할 것이 전혀 없다.

그런데 이런 현상을 경험한 대부분의 사람들은 동물성식품을 먹지 않고 칼로리를 줄였기 때문에 생기는 좋지 않은 증상으로 받아들여 다시 동물성식품을 먹게 된다.

이렇게 되면 어지럼증의 근본적인 해결은 불가능하고 악순환은 계속된다. 일시적인 이상증상을 극복하고 악순환의 고리를 끊어야 근본적인 문제를 해결하고 질병으로부터 벗어날 수 있다. 그러기 위해서는 동물성식품을 먹어서는 안된다는 확신이 필요하다.

맺는 말

어지럼증은 영양이 부족해서 생기기도 하지만 대부분은 기름진 것을 너무 먹어서 생기는 증상이다. 기름진 음식이란 고기, 생선, 계란, 우유 등 동물성식품을 의미하고 이런 것들은 동맥경화증을 일으켜 혈액순환을 방해하는 음식으로 어지럼증의 중요한 원인이 된다. 이런 사실을 모르고 어지럼증에 동물성식품을 먹는 것은 불난 집에 기름을 끼얹는 것이나 다름없다.

 

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[건강] 철분 과다 섭취하면 '담석' 생긴다

2007년 4월 3일 (화)

우리 몸에 필수 영양소인 철.

혈색소의 구성성분으로 산소를 운반하는 역할을 하기에 꼭 섭취해야 하는 요소입니다. 그러나 미국 켄터키 의대 연구팀이 4만여 명의 미국 성인남성을 대상으로 조사한 결과, 철을 과도하게 섭취할 경우 담석이 생길 가능성이 높은 것으로 나타났는데요.

철분이 많이 들어있는 음식을 즐겨먹는 사람의 경우 담석 발병 위험이 약 21% 증가한 것입니다.

[손숙미/가톨릭대 식품영양학과 교수 : 철을 과다 흡수하면 철이 몸에서 산화제 역할을 함으로써 담즙의 콜레스테롤을 결정화시켜 담석이 생기기 쉽다.]

그러나 철이라고 해서 다 담석을 만들어내는 것은 아닙니다. 돼지고기, 소고기나 닭고기 그리고 생선 등에 함유된 철 성분은 담석 생성을 촉진하지만, 곡류나 채소류 같은 식물성 식품에 함유된 철분은 쌓이는 정도가 훨씬 덜한 것으로 나타났습니다.

특히, 육류를 섭취하면 자연히 콜레스테롤을 많이 먹게 되는데 이것 역시 또 다른 담석 발생 원인이 됩니다.

또, 생리를 통해 철을 배출하는 여성에 비해 남성일수록 몸 속에 쌓일 가능성이 높은데요. 따라서 폐경기 여성이나 중년 남성일수록 육류보다는 녹색 채소나 과일을 통해 철을 섭취하는 것이 좋습니다.

철 성분이 들어간 영양제를 섭취할 때도 주의해야 하는데요. 폐경 후 여성들이나 중년 이후 남성들은 빈혈이 있거나 검사 후 철분이 부족할 경우에는 철분 보조제를 복용해도 괜찮지만, 철이 충분한데도 영양제에 포함된 철분을 섭취할 경우 담석 발생 위험이 있으니 주의해야 합니다.

 

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야채의 가치를 제대로 안다면 과연 야채를 ‘소가 닭보듯’ 하게 될까. 야채는 사실 많은 종이 외국으로부터 전래됐지만 굳이 구분하자면 우리에게 오래전부터 친숙한 야채와 근자들어 우리에게 알려진 외래야채 등 크게 두가지로 대별된다. 이들 야채에는 어떤 영양분과 효능이 있을까? 무더위와 장마에 지친 심신을 전환시켜줄 수 있는 ‘야채의 영양학’을 농촌진흥청의 도움을 받아 살펴본다.<편집자주>

 

◇무

무는 예로부터 오장을 풀어주고. 소화와 피부에 좋다고 했다. 속담에 ‘무 장수는 속병이 없다’고 전해내려올 정도다. 실제 비타민 C를 사과의 7배 정도 함유하고 있다. 무기질. 아미노산. 아밀라제 등도 많다. 특히 무청이 다른 부위에 비해 무기질이 2배. 칼슘이 4배. 단백질이 1.5배가 많다. 식이성섬유도 많아 장건강에 제격이다.

 

◇가지

야채로서는 드물게 아미노산을 많이 함유하고 있다. 즉 단백질을 함유하고 있는 야채로 우유에 들어있는 단백질 함량(3％)의 절반인 1.5％ 정도의 단백질이 들어있는 것으로 알려져있다. 주요 아미노산 함량은 가지 색깔에 따라서도 차이가 나는데. 연구 결과 우리가 자주 접하는 자주색 가지에 가장 많이 들어있다고 보고 있다.

 

◇마늘

최근 전세계적으로 유행했던 사스. 신종 플루 등 전염병 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 각광받고 있다. 마늘의 주 성분인 알리신은 혈중 콜레스테롤 분해로 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있으며 심장질환 등 각종 성인병을 예방한다. 구워먹으면 소화를 촉진하는 작용을 한다.

◇고추

체지방을 억제해 비만을 예방하는 것으로 알려져 한동안 매운 음식 열풍이 불게한 야채다. 빨간 고추에는 특히 리코펜이 많이 들어있어 전립선암 예방 효과가 탁월하다. 베타카로틴은 항산화작용을 하며 비타민 C 함량도 야채 중에서는 높은 편이다. 혈액 순환을 촉진하고 동상 예방. 신경통 등 외용약재로 사용되기도 한다.

 

목숨걸고 편식하다 기획 : 윤미현, 연출: 정성후, 작가 : 김은희 방송시간 : 2009년 6월 26일(금) 밤 10시 55분

 

<세 남자의 편식 밥상>

 “고기, 생선, 계란, 우유 절대 안 먹어요!” 골고루 먹기를 거부한 편식쟁이 세 남자 이태근, 송학운, 황성수
이들 모두 특별한 사연을 가지고 별난 편식을 하고 있다는데... 고기, 생선, 계란, 우유 없이 과연 맛있게 먹고 건강하게

살 수 있을까?
통념상 맛있는 음식 먹기를 거부하는 그들에게 묻고 싶다! 그렇다면 도대체 무엇을 먹는가?세 남자가 목숨을 걸었던

편식 이야기를 들어보자

 

 

 

① 약 안주는 의사! 밥으로 병을 고치는 의사! - 신경외과 전문의 황성수

 30세 이상 성인을 기준으로 3명당 1명꼴인 고혈압 환자들. 이것이 우리나라의 현실이다. 고혈압 약은 한번 먹으면 평생 먹어야 한다는 것이 의학계의 통설이다. 그 고혈압 약을 과감히 버리라고 말하는 별난 의사가 있다. 그는 환자들에게 약 대신 현미밥과 채소, 과일을 처방한다. 기초 의학서를 다시 공부해 몸소 자연식을 실천하며 환자들을 치료 해온지 올해로 17년째. ‘고기, 생선, 계란, 우유는 분명히 몸에 해롭습니다.’ 라고 자신 있게 외치는 신경외과 전문의 황성수 박사. 보통 의사들과는 다른, 아주 특별한 의사의 밥상이 궁금하다.

  
       <환자와 이야기 중인 황성수 의사>             <황성수가 처방한 현미 식단>

               <황성수의 식사>                         <현미 생쌀을 먹는 황성수>

 

② 살기 힘든 사람이 살았어요!   - 송학운&김옥경

 고기반찬 없인 밥을 안 먹었던 체육 교사 송학운. 그는 17년 전, 직장암 말기 선고를 받았다. 하루 4~50번씩 화장실을 드나드는 고통 속의 송학운을 살린 것은 항암치료가 아닌 철저한 자연식. 고기만 맛있다고 생각했던 송학운을 변화시킨 것은 부인 김옥경의 요리였다. 통곡식과 채소, 과일만으로 만든 맛있고, 영양 가득한 밥상으로 송학운은 암세포 하나 남지 않은 건강한 몸을 되찾았다. 고기, 생선, 계란, 우유를 버리고 건강하게 사는 비법! 산골마을에 사는 송학운 부부를 통해 만나본다.

                  <김옥경, 송학운 부부>                       <송학운의 아침 식사>

*김옥경이 만든 건강 자연식 요리*

             단호박 밥                   버섯 흑미 초밥                  버섯 탕수

 

③ 하루 세 끼를 먹는 것은 몸에 대한 학대!   - 이태근

산에서 밭에서 웃통을 벗고 쉴 틈 없이 일하는 이태근! 그는 하루 한 끼, 그것도 사과 하나, 고구마 한 두 개 정도를 아주 소박하게 먹는다. 이것이 이태근이 건강을 유지하는 방법이다. 이태근은 28년 전, 만성 신부전증으로 신장이식 수술을 받았다. 그런 그가 놀라운 이유는 15년 째 면역억제제를 먹지 않는다는 사실이다. 면역억제제를 먹지 않으면 거부반응을 일으켜 이식한 장기가 손상되기 때문. 이태근의 수술을 담당했던 주치의도 약을 먹지 않고도 건강한 그의 모습에 놀라움을 금치 못하며, 이는 이유를 알 수 없는 아주 예외적인 경우라고 강조 하는데... 신장이식계의 최고 권위자인 의사도 미궁이라는 그 이유를 이태근은 알고 있을까? 도대체 무엇이 그의 몸을 변화 시켰을까? 한 달여 동안 살펴본 이태근의 밥상 일지를 들여다본다.

 

    <하루 종일 쉬지 않고 일하는 이태근>          <누구보다 건강함을 유지하고 있다>

              <하루 한 끼 식사>                             <이태근의 소박한 밥상>

 

 

출처 : 흰할매

글쓴이 : 흰할매 원글보기

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